Chceme mít energii? Zaměřme se na sacharidy!

Cukry, cukry, cukry.. Živina, která se neustále řeší. Někdo se jí bojí, druzí na ní nedají dopustit. Jak to tedy je? Sacharidy patří společně s bílkovinami a tuky mezi hlavní makroživiny. Měly by tvořit kolem 55-65% celkového denního energetického příjmu. Což nám jasně značí, že tvoří většinu našeho jídelníčku a je nesmysl tuto živinu vyřadit. 

Co jsou to vůbec sacharidy?

Sacharidy se skládají převážně z kyslíku, uhlíku a vodíku a téměř všechny, s výjimkou mléčného cukru laktózy, jsou rostlinného původu—vše, co roste a potřebuje vodu a slunce.

Pro lidský organismus představují hlavní zdroj energie, a to nejen pro naše svaly, ale hlavně mozek. Proto při jejich nedostatku můžeme být podráždění, nervózní a unavení. Pokud tělu nedáváme dostatek sacharidů, energii si tělo vytváří z jiných jednotek a to z tuků a bílkovin.

Rozdělení

Sacharidy dělíme na jednoduché a komplexní. Postupně si probereme obě skupiny, abychom pochopili, kde všude se nacházejí a které bychom měli více upřednostňovat.

Jednoduché sacharidy

Tato skupina sacharidů by měla zaujímat v jídelníčku max. 10% denního energetického příjmu. Jsou rychlým zdrojem energie pro organismus, co může být i nevýhodou. Jak je rychlý nárůst energie, tak pak nastává rychlý pokles. Proto jsou skvělý zdrojem energie před sportovním výkonem a v dopoledních hodinách.

Tyto sacharidy dále dělíme na mono a disacharidy

Monosacharidy

Glukóza

Asi jsme o ní slyšeli téměř všichni. Je též známá jako dextróza, krevní či hroznový cukr

Najdeme ji v ovoci, zelenině, medu a v krevním řečišti.

Hlavní funkcí glukózy je energie. Vstřebává se velice rychle a ukládá se do tuků nebo svalů. Za 1 hodinu je tělo schopné vstřebat kolem 60 gramů. Ve větším množství ji tělo nezpracuje a jelikož má glukóza schopnost se lepit na určité části, tak přesně to udělá. To pak způsobuje ničení cév a nervů. 

Glykemický index (GI)

Asi každý už někdy slyšel o glykemické indexu. Co to ale přesně znamená? Je to odpověď organismu na požití potraviny, která obsahuje přesně 50 g sacharidů,  což znamená jak rychle se glukóza vstřebá. Potraviny s nízkým GI zasytí na delší dobu, protože se glukóza uvolňuje postupně. Po požití potraviny s vyšším GI se nezasytíme na tak dlouho a může se stát, že máme ještě větší hlad, než který jsme pociťovali před jídlem.

Příklady potravin s vysokým GI - pivo, glukóza, rýže, bageta, med, vařené a pečené brambory, pšeničná mouka atd.

Příklady potravin s nízkým GI - kořenová a listová zelenina, rajče, paprika, meruňky, švestky, vlašské ořechy, mléko, jogurty atd.

Na hodnotu GI má vliv několik faktorů a jedním z nich je jejich úprava. Čím více potravinu upravujeme, tím více GI stoupá.

Glykemická nálož (GN)

Pojem, který již tak známý není a přesto je daleko přesnější než GI. GI počítá s požitím potraviny s 50 g sacharidů, což se nám skoro nikdy nepodaří. GN vypovídá o absolutních hodnotách vzrůstu glykémie po požití jídla.

Potraviny s vysokou GN- pečivo, sušenky, tyčinky, čokoláda

Střední GN- sladké ovoce, pečené brambory, hotové obilné kaše

Nízká GN- zelenina, luštěniny, ovoce, mléčné výrobky, houby

Fruktóza

Tento sacharid najdeme v ovoci, sušenkách a cukru

Denně ideálně přijímat kolem 20-30 gramů

Nevýhodou fruktózy je, že pokud s ní přijmu i glukózu, fruktóza se automaticky přemění v tuk a to v játrech, což může způsobovat jejich ztučnění- zvyšuje cholesterol. Fruktóza nestimuluje inzulin a tudíž zhoršuje funkci jater a v poslední řadě nezpůsobuje pocit plnosti, což má za následek rychlý hlad.

Disacharidy

Laktóza

Na laktózu se často objevují intolerance, které se projevují nadýmáním, bolestí břicha a průjmem

Jednou za čas je dobré potraviny s obsahem laktózy vyřadit a organismus pročistit.

Polysacharidy

Škrob je polysacharid rostlin, najdeme ho tedy v obilovinách, bramborách a rýži

Glykogen je zásobní polysacharid živočichů a člověka. V našem těle je uložen převážně v játrech a pak ve svalech.

Vláknina je rostlinného původu a ve stravě je velice důležitá. Má pozitivní vliv na střevní peristaltiku, slouží k prevenci zácpy, zlepšuje absorpci živin, vody, snižuje hladinu cholesterolu a snižuje pravděpodobnost vzniku aterosklerózy a GI potravin.

Pokud přijímáme velké množství vlákniny, doporučuje se zvýšit také příjem tekutin. Většina druhů vlákniny totiž váže vodu a tím by mohlo docházet k dehydrataci.

Doporučený příjem vlákniny se pohybuje kolem 30-35/den

Hlavním zdrojem vlákniny jsou obiloviny, celozrnné výrobky, ovoce a zelenina

Sacharidy tedy zaujímají významnou část naší stravy. Ale jako u všeho, každý jsme jiný a sedí nám něco jiného. Někomu dělá dobře vyšší příjem sacharidů a někomu naopak nižší :-)