Bílkoviny jako jedna z nej živin

Bílkoviny nebo-li proteiny. Další z velmi důležitých makroživin, jež si tělo nedokáže vytvořit samo. Mnohdy převažuje názor, že bílkoviny řeší jen blázni do posilování, kulturisti a vrcholoví sportovci. Opak je pravdou. Tato makroživina je důležitá naprosto pro všechny. Ano, při nabírání svalů hraje důležitou roli, přesto má daleko více pozitivních benefitů.

K čemu tedy bílkoviny slouží?

Bílkoviny jsou základním kamenem pro svatbu těla, svalů, tkání, vlasů, kůže, nehtů apod. Mají funkci obrannou, regulační, výživovou, transportní a další. 

Bílkoviny a hubnutí

I když se to možná nezdá, bílkoviny jsou velice důležitou makroživinou při hubnutí. V redukci tedy jejich množství navyšujeme. Důvodem je, že člověka velmi zasytí a to nejvíce ze všech základních živin. Jejich vyšší příjem automaticky vede k nižšímu příjmu energie a nedochází tudíž k přejídání. Vyšší příjem nám pomáhá spalovat více energie a díky tomu je hubnutí snadnější.

Jak se bílkoviny rozdělují

V prvé řadě máme bílkoviny živočišné a bílkoviny rostlinné

ŽIVOČIŠNÉ BÍLKOVINY

Patří sem:

-maso (hovězí, kuřecí, ryby apod.)

-vejce

-mléčné výrobky

-syrovátkový protein

MASO

Velice diskutovaná surovina, bez které si někteří neumí představit den. Přesto nevíme, jak často ho jíst, v jakém množství a kvality a zda vůbec ho tedy vůbec zařazovat? Z lidí se stávají vegetariáni a vegani.

Nelze přesně říci, kolik masa bychom měli sníst. Každý jsme jiný a máme rozdílný režim. Jednomu člověku dělá maso dobře a jinému naopak škodí. Jako u všeho, je důležitý balanc. Pokud tedy nejsem vyloženě vegetarián, dám si maso, pokud na něj mám chuť. A pokud si ho dám, měl bych se dívat na původ, kvalitu. Nejlepší je maso farmářské, kdy jsou zvířata krmena trávou a maso je skvělým zdrojem omega 3. S nižší kvalitou je maso od zvířat krmených zrním. Maso doporučuji nakupovat u řezníka nebo přímo od lidí, kteří se tím zabývají. 

ROSTLINNÉ BÍLKOVINY

Aktuálním trendem je navyšovat bílkoviny rostlinné na úkor živočišných. Odlehčujeme tím především životnímu prostředí, ovšem má to i své nevýhody. Tou největší je nižší výživová kvalita. Rostlinné bílkoviny jsou hůře stravitelné, obsahují nevyvážené aminokyseliny. Ovšem určitými triky můžeme využitelnost zvýšit. Rostlinné bílkoviny více zkombinujeme, navýšíme množství bílkovin a zařadíme do stravy více probiotik. 

Kde se vyskytují rostlinné bílkoviny:

-Luštěniny- jejich nevýhodou může být nadýmání, kterému můžeme částečně předejít namáčením. Červená čočka má minimální účinky nadýmání.

-ořechy, ořechová másla

-semínka- dýňová, chia, lněná, sezamová, konopná

-klíčky

-proteiny rostlinné

PROTEIN

Jaký protein vybrat? Na trhu najdeme nepřeberné množství různých druhů, složení, příchutí. Pokud nám nevadí laktóza, volila bych syrovátkový protein, jež patří mezi ty nejkvalitnější zdroje bílkovin a je nejlépe stravitelný. Druhů syrovátkových proteinů je více a liší se složením, příchutí. Pokud vám tedy tento druh proteinu vyhovuje, držte se ho.

Na trhu již existují proteiny rostlinné a to sójový, hrachový, rýžový, konopný apod. Chutnají jinak než klasický syrovátkový, a proto je důležité si zvolit takový, který vám bude chutnat. Rostlinný protein obsahuje méně bílkovin, a proto bych se nebála jejich množství zvýšit.

Jak protein připravovat?

Nejčastěji se připravuje jako drink, ať už samotný s vodou, nebo přidáním ovoce, vloček apod. S proteiny se dá také skvělé péct a přidávat je do ovesných kaší :-) Tento zdroj je skvělý, když nestíháme jíst.

Ořechová másla

Másla jsou skvělým zdrojem jak bílkovin, tak tuků. Variant je mnoho, ať už to základní arašídové, mandlové, lísko-oříškové a další. 100% másla by měla být vyrobena pouze z ořechů a bez přidaných látek. Na trhu se vyskytují různě ochucené, s čokoládou, slaným karamelem atd. Zde dávat pozor na množství, přeci jenom je to energetická bomba :D, a kvalitu. Je rozdíl koupit běžně dostupné ochucené máslo v supermarketu a od menších dodavatelů, kteří kladou větší důraz na kvalitu.

Další rozdělení

Dalším rozlišením bílkovin je podle jejich vstřebatelnosti. Mluvíme o bílkovinách plnohodnotných a neplnohodnotných, což vychází z obsahu všech esenciálních aminokyselin. Pokud obsahuje bílkovina těchto aminokyselin v nezanedbatelném množství, hovoříme o plnohodnotné bílkovině. Sem řadíme většinu živočišných bílkovin a také sóju a konopí.

BIOLOGICKÁ HODNOTA POTRAVIN

Tato hodnota nám udává kolik gramů tělesných bílkovin může být vytvořeno ze 100g bílkovin přijatých stravou. Tedy kolik bílkovin se nám do těla vstřebá.

Nejplnohodnotnější bílkovinou je syrovátka.

Příklady

RYBY- 94-96g

MASO- 92-96g

SÝRY- 82-85g

SÓJA- 84g

BRAMBORY- 70g

ČOČKA- 60g

Jaké množství bílkovin bychom měli přijmout za celý den?

Hodnota se liší podle našeho každodenního režimu, zda jsme ve fázi hubnutí, udržujeme si váhu, sportujeme nebo vůbec, zda se jedná o ženu či muže.

Uvádí se příjem bílkovin 0,8g-2,5g/ kg váhy daného člověka. Nejnižší hodnotu mají lidé s udržením váhy, nesportovci. U člověka, který hubne a zároveň nesportuje se bílkoviny pohybují od 1,2g až 1,5 g na kg váhy. Pokud jsme v redukci a zároveň sportujeme, bílkoviny ještě navýšíme, a to na 1,5g-2g na kg váhy. Hodnotu nad 2g na kg váhy, mají většinou muži (redukce) a výkonnostní sportovci.  

SHRNUTÍ

Opravdu se nebojme jíst bílkoviny ve větším množství, neuškodí nám, mají mnoho pozitiv a měli bychom je pravidelně přijímat, abychom zůstali zdraví a silní. Pokud totiž dojde k jejich nedostatku, tělo sáhne do svých zásob a dojde k úbytku svalové hmoty, cože nechceme :-) Rozhodně nic nepočítejte,  jen dbejte na to, aby bílkoviny měly místo ve vašem jídelníčku.